Ingredientes: 

-3 Ovos 

-2 xícaras de leite desnatado 

-2 xícaras e 1/2 de farelo de aveia 

-3 colheres de adoçante em pó 

-2 colheres de Whey Protein Chocolate 

-1 colher de cacau em pó 

-2 colheres de óleo de soja 

-2 colheres de fermento em pó 

Modo de Preparo: 

Coloque os 3 ovos no liquidificador, o adoçante em pó e bata durante 1 minuto. Acrescente o leite, a farelo de aveia, o Whey Protein, o cacau em pó e o óleo de soja. Bata até a massa ficar homogênea. Por último acrescente o fermento, bata levemente para que a mistura continue homogênea. Coloque no forno pré-aquecido e espere até assar completamente. 

Por @nutrilomariofonseca

O PODER DA CREATINA

Este sim é um dos suplementos que particularmente mais gosto de trabalhar. A creatina é uma amina nitrogenada, encontrada no organismo, formada endogenamente no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Na alimentação pode ser fornecida através da ingestão de carnes (1kg de carne nos fornece 5g de creatina) ou através da suplementação. Diversos estudos têm mostrado os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em exercícios de curta duração e alta intensidade. Os efeitos se baseiam no aumento da quantidade de fosfocreatina nos músculos e maior hidratação intracelular, que por sua vez, estimulariam a síntese protéica (Paschoal, V. et al, 2008). Sendo assim, a suplementação aumentaria a força e a velocidade nos esportes, oferecendo energia rápida para os músculos. 

Mas como devo tomar? É importante fazer a saturação? Qual o melhor tipo de creatina? Vou ficar inchado (a)? Essas são perguntas que recebo frequentemente em meu consultório. Primeiramente é importante conhecer o tipo de exercício praticado, como está sua alimentação atual e adquirir orientação profissional para realizar o uso da maneira correta. Se sua atividade exige execução rápida com alta intensidade, ou seja, esportes que utilizam energia imediata, através do sistema ATP/CP (por exemplo: corrida de 100m, levantamento de peso, esportes de luta, salto em distância e musculação), a suplementação se torna satisfatória.  De uma forma geral a suplementação ideal está entre 2 ou 5g a 20g/dia, variando de acordo com o tempo, necessidades do paciente e esporte realizado. Esse protocolo “global” de saturação está ultrapassado, uma vez que, após 15-20 dias, é possível atingir os mesmos níveis ideais de concentração celular. Greenwood et al., 2003 e Spillani et al., 2009 constaram que o melhor tipo de creatina para ser ingerido é a monohidratada, uma vez que oferece 100% de absorção e que a mesma é melhor aproveitada em refeições contendo carboidrato (de preferência de elevado índice glicêmico). Sugiro ingerir após os treinos juntamente com whey e alguma fonte de carboidrato. 

Mas aí surge outra dúvida: eu não correria o risco de elevar meu índice glicêmico e, possivelmente engordar, usando creatina com carboidratos de alto IG? Possivelmente! Por isso que é importantíssimo realizar uma dieta balanceada para que essa prática não ultrapasse os limites necessários e comprometa seu sucesso. É aí que o Nutricionista vai te ajudar!! 

Observações: 1) a retenção de água é sinal da eficácia da absorção da creatina, no entanto, essa retenção ocorre em nível intracelular. Continue bebendo bastante água!! 2) a creatina utilizada antes do treino não é exatamente aquela que você usará para executar suas atividades. A creatina usada no treino é aquela já estocada nas células musculares. 3) A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes.

Dr. Lomário Fonsêca

CRN: 40821

PÁSCOA SAUDÁVEL

Coelhinho da Páscoa o que trazes pra mim? A páscoa está chegando e as calorias também. Como se manter saudável e não ganhar quilinhos indesejáveis nesse período? Com relação aos chocolates, é interessante ter moderação: 20g de chocolate por dia já é o essencial (equivale a um bombom ou 01 tablete pequeno). Prefira os chocolates com maior percentual de cacau. Eles são os mais benéficos para saúde, já que são ricos em flavonóides, substâncias que agem melhorando a circulação. Evite chocolates brancos!! Esses são os piores para saúde; são ricos em gorduras saturadas que colaboram para a elevação do peso. 

E o famoso Bacalhau? Posso consumir? Claro!! O Bacalhau é um peixe salgado, seco e naturalmente preparado, conservando todas as propriedades do peixe fresco. É nutritivo, saboroso, de fácil digestão, rico em minerais e vitaminas, e com colesterol quase zero. O que pesa no prato são os acompanhamentos e o modo como o bacalhau é preparado. Para acompanhar, opte por salada crua variada e colorida, temperada com azeite, limão e orégano, salada cozida no vapor e arroz integral. No preparo sugiro dessalgar o peixe (existem diversas técnicas disponíveis) e fazê-lo assado, incrementando-o com vegetais. E atenção, hipertensos: bacalhau é rico em sódio. A mesma porção de 100 gramas contém 2.087mg de sódio, mais do que as a quantidade máxima indicada para ser consumida em um dia inteiro – 2 mil mg. Todo esse excesso pode causar retenção de líquidos. Sendo assim, pessoas com Insuficiência Renal devem evitar o consumo, já que seria necessária a ingestão de mais água para eliminar o sódio em excesso.

Dr. Lomário Fonsêca

CRN: 40821

As frutas são alimentos que oferecem grande variedade de sabores, aromas e propriedades nutricionais. Compostas de água, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, esses alimentos são excelentes para manter seu corpo saudável, em harmonia e protegido. Mas muita gente se pergunta quais frutas usar, quanto consumir e se há perigo em ingerir a frutose presente nesses alimentos.

Com relação ao tipo da fruta, somos privilegiados por nosso país possuir grande variedade de cores, tamanhos e sabores. Todas as frutas tem seu poder nutritivo e protetor, por isso não justifica retirar da dieta. O ideal é sempre consumir diferentes tipos de frutas e de preferência livres de agrotóxicos (as frutas orgânicas... falarei com mais detalhes sobre orgânicos em outro artigo), garantindo assim vários nutrientes e substâncias antioxidantes para seu corpo.

Uma vez que as frutas são extremamente importantes para o organismo, então quanto mais consumir melhor? Calma... Não devemos pensar dessa forma. Essa dúvida persiste, pois muitos relacionam o consumo de frutas com o fato da frutose (açúcar natural das frutas) aumentar os níveis glicêmicos no sangue, ativando vias inflamatórias e lipogênicas (formação de gordura) prejudicando assim todo o trabalho de ganho de massa muscular, emagrecimento entre outros. Primeiramente devemos entender que esta informação foi criada e disseminada de uma forma totalmente equivocada. A indústria alimentícia usa constantemente a frutose isolada na produção de alimentos industrializados (barras de cereais, iogurtes, granola). Essa substância, mais doce e mais barata que a sacarose, é a verdadeira vilã na dieta das pessoas e NÃO as frutas. Além da frutose as frutas apresentam diversos fitoquímicos (por exe.: flavonoides, carotenoides e polifenóis) e fibras, substâncias que controlam a saciedade. Por isso, muitas pessoas querem cortar as frutas com medo de engordar, mas acabam ingerindo a frutose que faz mal a saúde.

O ideal é ingerir 3 ou 4 porções diariamente, principalmente na sua forma in natura. Quando processamos no liquidificador podemos perder nutrientes importantes, como as fibras. Sugiro adicionar farinhas (aveia, linhaça, amaranto etc) ao fazer uma vitamina de frutas ou adicionar biomassa da banana verde ao fazer um suco natural de frutas. Dessa forma você mantém os níveis de fibras elevados e mantém o bom funcionamento intestinal. DICA: tenha sempre frutas à mão. São ótimas para o seu lanche da manhã e/ou da tarde, pois são práticas e fáceis de transportar. Sugiro adicionar castanhas, amêndoas, nozes, semente de girassol ou semente de abóbora no seu lanche. Essa combinação é perfeita elevar o poder nutritivo da sua dieta, aumentando ainda mais sua saciedade. No almoço são ótimas opções de sobremesa, substituindo doces e guloseimas calóricas; é interessante escolher as frutas cítricas nessa ocasião, uma vez que estudos confirmam que a vitamina C presente nesses alimentos aumenta a absorção do Ferro do feijão (opções: abacaxi, laranja, morango, kiwi e tangerina). Antes dos treinos uma banana amassada com canela e mel é uma boa opção. Pela manhã complemente seu prato com mamão papaia, abacate ou morangos, por exemplo. São ricos em fibras e mantém seu corpo ativo durante todo o dia. O abacate é a fruta mais proteica, apresenta gorduras de boa qualidade e é rico em fibras.

Dr. Lomário Fonsêca

CRN: 40821

     Muitas pessoas têm dúvidas sobre as refeições (e alimentos) para consumir antes e após os treinos. Primeiramente, para responder esta dúvida é preciso conhecer alguns pontos importantes relacionados ao tipo, duração e horário que o exercício será realizado. Em se tratando de musculação (treinos de curta duração: entre 45-90min) estar bem alimentado antes do treino proporciona nutrientes importantes para manter o estado anabólico e melhorar o rendimento. É importante realizar uma refeição 60 a 90min antes da atividade (este período pode variar de acordo com a rotina do indivíduo), utilizando carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras e gorduras. É importante planejar sua rotina e definir quais refeições serão responsáveis pela sua alimentação pré-treino (por exemplo, quem treina às 15h, considere seu almoço como refeição pré-treino, ou, quem treina às 7h é necessário realizar uma refeição simples antes do treino e em seguida seu desjejum será considerado como refeição pós-treino). Após os treinos a intenção é repor os estoques de glicogênio esgotados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitos acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. Assim, o ideal é realizar uma refeição o mais rápido possível, uma vez que nesse período, o fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula muscular tem uma maior captação de glicose nesse momento. Nesse caso, você pode considerar seu desjejum, almoço ou jantar como uma ótima refeição pós-treino. Portanto, depois de todas essas informações, segue abaixo algumas dicas de refeições antes e após os treinos, lembrando que as quantidades podem variar de pessoa para pessoa e que não estou usando nenhum tipo de suplementação (apenas alimentos). Para atividades de longa duração (com mais de 90min), a estratégia alimentar pode precisar sofrer ajustes.

Observação: é importante planejar sua rotina. Tudo dependerá da individualidade biológica de cada um. O que pode servir para você pode não ser útil para seu amigo. Então, cautela nas escolhas e nos horários. Qualquer dúvida estou à disposição. 

PRÉ-TREINO:

-banana amassada + canela e mel + 01 xícara de chá verde

-bisnaguinhas + queijo cottage ou requeijão light + 01 fruta

-pão de forma + geleia de frutas + iogurte de frutas light

-batata doce + filé de peito de frango

PÓS-TREINO:

-Sanduíche natural integral + iogurte desnatado + 01 fruta

-Salada crua e cozida, arroz integral e peito de frango.

Dr. Lomário Fonsêca

CRN: 5490/13