CARBOIDRATO ENGORDA?

Essa semana recebi muitos questionamentos acerca do uso dos macronutrientes (principalmente os carboidratos) no auxilio ao aumento de massa muscular e redução de gordura.

Dentre as práticas adotadas por muitos, a retirada parcial ou total dos carboidratos da dieta foi a mais citada. Ele parece ser o vilão das dietas quando o assunto é emagrecimento e aumento dos músculos. Só parece! O carboidrato é a principal fonte de energia para o nosso corpo. É a “gasolina” que usamos como combustível para executar nossas atividades diárias e, claro, auxiliar também nos treinos. Ao cortar o carboidrato da alimentação, o corpo irá procurar outras fontes para fornecer energia, como a proteína ou a gordura. De um modo geral, haverá perda de massa magra, e não de gordura. Outro motivo importante é o estado de cetose que a falta do carboidrato pode gerar. Esse estado metabólico é caracterizado por tonturas, dores de cabeça, fraqueza, odor desagradável entre outros.

Mas cuidado, o excesso do carboidrato (mesmo os integrais) aliado a falta de exercício físico diário, pode causar ganho de peso. Isso se dá por que a elevada quantidade de glicose no sangue, quando não utilizada como fonte de energia para nosso corpo, pode ser transformada e estocada em triglicerídeos (gorduras), os quais se depositarão em diversos tecidos no nosso corpo. Explicado o porquê de muitos sedentários que passam o dia na frente da TV comendo massas e doces engordarem tanto.

Então o que devemos fazer? Para isso basta selecionar o tipo de carboidrato e ingeri-lo nas quantidades corretas e nos intervalos adequados. Existem dois tipos básicos de carboidratos: os refinados (pão francês, arroz e massa branca) e os integrais. A principal diferença entre eles está na riqueza dos nutrientes como, por exemplo, as fibras. Essas estão encontradas em maior quantidade nos integrais e por isso proporcionam maior saciedade auxiliando no emagrecimento adequado. Além disso, os carboidratos integrais não elevam tanto o índice glicêmico quando comparados com os carboidratos simples.

Carboidratos nos treinos

Para quem pratica atividade física o carboidrato é ainda mais importante. Precisamos dele antes e depois dos treinos para garantir uma melhor performance. Dependendo do tempo de duração da atividade, como por exemplo, atividades com mais de 1 h de duração (corridas longas, bike, corrida de aventura) é necessário fazer o uso de géis de carboidrato para gerar mais energia. A alimentação diária feita de forma adequada também contribui para melhorar ainda mais o rendimento.

Então comece a adicioná-los em sua rotina diária de alimentação. Não os elimine! Use-os como aliados! Use-os da maneira correta! Minhas sugestões são: pães integrais, farinhas integrais (chia, linhaça, amaranto, aveia entre outras), arroz sete grãos, macarrão integral, quínua e biscoitos integrais.

Procure um profissional Nutricionista!

BOLO DE CENOURA PARA DIABÉTICOS

INGREDIENTES:

-4 cenouras
-4 ovos caipiras
-1 xícara de óleo ou azeite de oliva extra virgem
-2 xícaras de farinha de arroz
-1 xícara de biomassa da banana verde
-1 colher de sopa de chia
-1 colher de sopa amaranto
-1 colher de sopa de fermento químico
-2/3 de xícara de adoçante culinário para forno e fogão
-1 pitada de sal

Cobertura:
-150g de chocolate sem açúcar (sugestão: chocolife 50% de cacau)
-2 colheres de sopa de óleo de coco
-coco ralado a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Bata no liquidificador a cenoura, os ovos e o óleo/azeite. Por fim acrescente os ingredientes secos. Por último o fermento químico.
2. Asse em forno pré-aquecido (180ºC) por 40 minutos.

Para cobertura:
1. Derreta o chocolate em banho maria e adicione o óleo de coco para ficar mais liquido.
2. Cobrir o bolo com a cobertura e polvilhar com coco ralado.

SAIBA ESCOLHER BEM SEUS ALIMENTOS

     Antes de iniciar qualquer programa de nutrição ou reeducação alimentar, uma das grandes dificuldades se chama: mudança de hábitos alimentares. Dar o primeiro passo é muito importante, porém ser perseverante é essencial. Essas mudanças não serão nenhum tipo de tortura, mas sim descobrimento de um novo prazer: sentir-se bem consigo mesmo.

     Surgem então as principais perguntas: Por onde devo começar minha dieta ou minha reeducação alimentar? Para isso, os detalhes fazem toda a diferença e o principal ponto a ser levado em consideração está na escolha certa e mais saudável dos alimentos. Desde o momento da compra dos (supermercado, feiras etc), lavagem e modo de preparo dos alimentos as pessoas devem ter a consciência de que alternativas nutritivas estão quase sempre à disposição, basta apenas você atentar para elas.

     Abaixo seguem algumas dicas importantes para fazer a escolha certa:

-Planeje sua visita ao supermercado com lista de compras onde só entra o que é saudável e necessário. Cuidado com as crianças por perto, pois eles certamente vão escolher alimentos pelo próprio paladar ou pelos estímulos das propagandas.

-Faça em desjejum completo com cereais integrais ou pão integral, frutas, uma porção de leite ou derivado.

-Procure realizar os lanches da manhã e da tarde proporcionando o melhor fracionamento da sua dieta, evitando comer muito nas refeições principais.

-Comece o almoço pelas saladas cruas, utilize azeite de oliva para o tempero. Mastigue bem e sinta o sabor dos alimentos. Descubra esse novo prazer.

-Caso sinta necessidade de comer doce substitua por uma fruta ou picolé simples de fruta.

     Feito isso, promovendo esse balanceamento da sua dieta você estará mais susceptível a atingir os objetivos que deseja no momento. Vale salientar que o excesso “nunca” pode estar presente. A moderação é peça chave para sua dieta se manter nutricionalmente adequada. 

ADOCE SUA VIDA COM SAÚDE

A preferência pelo sabor doce é uma característica inerente a maioria os seres humanos. O açúcar (sacarose) é o componente responsável pelo sabor adocicado dos alimentos e é utilizado pela indústria como conservante, além de proporcionar uma cor agradável aos produtos, por meio da caramelização, Seu consumo fornece 4 Kcal/g.

Ultimamente os adoçantes naturais ou artificiais são usados como substitutos do açúcar. Os adoçantes dietéticos são constituídos de edulcorantes não calóricos (naturais ou artificiais), que conferem o sabor doce sem a adição de calorias. O seu uso em dietas para emagrecimento ou para controle de diabetes e outros casos clínicos tem sido frequente e muitas pessoas tem dúvida sobre a segurança dos mesmos, qual tipo escolher e como usar.

Para quem gosta de adicionar açúcar aos alimentos e bebidas, trocar por adoçante traz grandes benefícios, pois além de aumentar o poder de adoçamento dos mesmos, reduz o valor calórico final se comparado com o uso do açúcar. Os adoçantes mais comumente utilizados são a sacarina, o ciclamato, o aspartame, o acessulfame-k, a sucralose, a frutose e os esteviosídeos. Eles possuem poder de adoçamento diferente e são extraídos de vegetais, frutas ou produzidos em laboratório.

É preciso ficar atendo em relação as doses diárias recomendadas. De acordo com a IDA (Ingestão Diária Aceitável) as recomendações dos principais adoçantes são:

-Sacarina: 5 mg/Kg de peso corporal

-Ciclamato: 11 mg/kg de peso corporal

-Aspartame: 40 mg/ Kg de peso corporal

-Acesulfame-K: 15mg/kg de peso corporal

-Stéviosídeo: 5,5 mg/kg de peso corporal

-Sucralose: 15 mg/kg de peso corporal

Nos supermercados existem diversas opções de marcas e produtos. Leia os rótulos e procure informações sobre os nomes e os tipos (naturais ou artificiais), valor energético em (Kcal), medidas caseiras como gotas, colher de chá e sua equivalência de seu poder de adoçamento em relação à sacarose.

A melhor escolha está na consciência de cada um. Para aqueles que não possuem restrições aos edulcorantes, recomendo alternar entre os tipos de adoçantes para evitar que seu organismo se acostume. Na dúvida, um produto natural é mais indicado