Nutri Lomário Fonsêca

O PODER DA CREATINA

Este sim é um dos suplementos que particularmente mais gosto de trabalhar. A creatina é uma amina nitrogenada, encontrada no organismo, formada endogenamente no fígado, rins e pâncreas a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Na alimentação pode ser fornecida através da ingestão de carnes (1kg de carne nos fornece 5g de creatina) ou através da suplementação. Diversos estudos têm mostrado os efeitos ergogênicos da suplementação de creatina em exercícios de curta duração e alta intensidade. Os efeitos se baseiam no aumento da quantidade de fosfocreatina nos músculos e maior hidratação intracelular, que por sua vez, estimulariam a síntese protéica (Paschoal, V. et al, 2008). Sendo assim, a suplementação aumentaria a força e a velocidade nos esportes, oferecendo energia rápida para os músculos. 

Mas como devo tomar? É importante fazer a saturação? Qual o melhor tipo de creatina? Vou ficar inchado (a)? Essas são perguntas que recebo frequentemente em meu consultório. Primeiramente é importante conhecer o tipo de exercício praticado, como está sua alimentação atual e adquirir orientação profissional para realizar o uso da maneira correta. Se sua atividade exige execução rápida com alta intensidade, ou seja, esportes que utilizam energia imediata, através do sistema ATP/CP (por exemplo: corrida de 100m, levantamento de peso, esportes de luta, salto em distância e musculação), a suplementação se torna satisfatória.  De uma forma geral a suplementação ideal está entre 2 ou 5g a 20g/dia, variando de acordo com o tempo, necessidades do paciente e esporte realizado. Esse protocolo “global” de saturação está ultrapassado, uma vez que, após 15-20 dias, é possível atingir os mesmos níveis ideais de concentração celular. Greenwood et al., 2003 e Spillani et al., 2009 constaram que o melhor tipo de creatina para ser ingerido é a monohidratada, uma vez que oferece 100% de absorção e que a mesma é melhor aproveitada em refeições contendo carboidrato (de preferência de elevado índice glicêmico). Sugiro ingerir após os treinos juntamente com whey e alguma fonte de carboidrato. 

Mas aí surge outra dúvida: eu não correria o risco de elevar meu índice glicêmico e, possivelmente engordar, usando creatina com carboidratos de alto IG? Possivelmente! Por isso que é importantíssimo realizar uma dieta balanceada para que essa prática não ultrapasse os limites necessários e comprometa seu sucesso. É aí que o Nutricionista vai te ajudar!! 

Observações: 1) a retenção de água é sinal da eficácia da absorção da creatina, no entanto, essa retenção ocorre em nível intracelular. Continue bebendo bastante água!! 2) a creatina utilizada antes do treino não é exatamente aquela que você usará para executar suas atividades. A creatina usada no treino é aquela já estocada nas células musculares. 3) A creatina não deve ser prescrita para indivíduos com problema renais pré existentes.

Dr. Lomário Fonsêca

CRN: 40821