Muitas pessoas têm dúvidas sobre as refeições (e alimentos) para consumir antes e após os treinos. Primeiramente, para responder esta dúvida é preciso conhecer alguns pontos importantes relacionados ao tipo, duração e horário que o exercício será realizado. Em se tratando de musculação (treinos de curta duração: entre 45-90min) estar bem alimentado antes do treino proporciona nutrientes importantes para manter o estado anabólico e melhorar o rendimento. É importante realizar uma refeição 60 a 90min antes da atividade (este período pode variar de acordo com a rotina do indivíduo), utilizando carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras e gorduras. É importante planejar sua rotina e definir quais refeições serão responsáveis pela sua alimentação pré-treino (por exemplo, quem treina às 15h, considere seu almoço como refeição pré-treino, ou, quem treina às 7h é necessário realizar uma refeição simples antes do treino e em seguida seu desjejum será considerado como refeição pós-treino). Após os treinos a intenção é repor os estoques de glicogênio esgotados durante a atividade e fornecer substratos para que as fibras musculares sejam reconstruídas. Muitos acham que o crescimento muscular ocorre durante o treino, mas na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso. Assim, o ideal é realizar uma refeição o mais rápido possível, uma vez que nesse período, o fluxo sanguíneo para os músculos é maior e a célula muscular tem uma maior captação de glicose nesse momento. Nesse caso, você pode considerar seu desjejum, almoço ou jantar como uma ótima refeição pós-treino. Portanto, depois de todas essas informações, segue abaixo algumas dicas de refeições antes e após os treinos, lembrando que as quantidades podem variar de pessoa para pessoa e que não estou usando nenhum tipo de suplementação (apenas alimentos). Para atividades de longa duração (com mais de 90min), a estratégia alimentar pode precisar sofrer ajustes.
Observação: é importante planejar sua rotina. Tudo dependerá da individualidade biológica de cada um. O que pode servir para você pode não ser útil para seu amigo. Então, cautela nas escolhas e nos horários. Qualquer dúvida estou à disposição.
PRÉ-TREINO:
-banana amassada + canela e mel + 01 xícara de chá verde
-bisnaguinhas + queijo cottage ou requeijão light + 01 fruta
-pão de forma + geleia de frutas + iogurte de frutas light
-batata doce + filé de peito de frango
PÓS-TREINO:
-Sanduíche natural integral + iogurte desnatado + 01 fruta
-Salada crua e cozida, arroz integral e peito de frango.
Dr. Lomário Fonsêca
CRN: 5490/13
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